만병의 근원, 활성산소

우리 몸을 공격하는 또 다른 산소, 활성산소

산소는 우리 몸에 활력을 주고 머리를 맑게 하는 필수 요소입니다.

혈관을 따라 온몸 구석구석 퍼지며 생명 유지에 없어서는 안 될 중요한 역할을 합니다.

그러나 산소가 체내로 들어온 뒤 혈관을 따라 운반되고, 음식물 소화 등 대사 과정에 참여하면서 불안정한 상태로 변하기도 합니다. 이것이 바로 우리 몸을 공격하는 또 다른 산소의 얼굴, **‘활성산소’**입니다.

 

적당한 양의 활성산소는 우리 몸이 스스로 해독할 수 있으며, 세균이나 바이러스 감염을 막는 면역 기능에도 도움이 됩니다. 하지만 활성산소가 과도하게 생성되면 체내 세포를 산화시켜 노화를 촉진하고 각종 질병의 발생 위험을 높입니다.

 

활성산소가 강한 산화 작용을 일으키면 세포와 단백질, DNA가 손상되어 세포 구조와 기능, 신호 전달 체계에 이상이 생깁니다. 또한 유전자를 손상시키고 지방을 산화해 콜레스테롤을 생성함으로써 암, 당뇨병, 심장질환, 고혈압 등 다양한 성인병의 원인이 됩니다.
활성산소는 피부에도 악영향을 미칩니다. 세포막을 공격해 ‘리포푸신’이라는 대사성 노폐물을 생성하는데, 이 물질은 정상적인 세포 재생을 방해하고 건강한 세포를 파괴합니다. 그 결과 콜라겐이 손상되어 피부 노화가 진행되고, 기미·잡티·주근깨 등이 생기게 됩니다.

 

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활성산소를 키우는 주범들

우리 몸을 자동차에 비유하면 활성산소의 개념을 쉽게 이해할 수 있습니다. 자동차는 처음에는 잘 작동하지만, 오래 사용하거나 무리하게 운행하면 배기가스가 증가합니다. 우리 몸도 마찬가지로 젊을 때는 문제가 없지만, 노화와 여러 환경 요인으로 인해 활성산소가 점점 많이 생성됩니다. 이 때문에 활성산소를 흔히 **‘인체의 배기가스’**라고 부릅니다.

 

우리 몸은 정상적인 에너지 생성과 신진대사 과정에서 끊임없이 활성산소를 만들어냅니다. 일반적으로 우리가 호흡하는 산소의 약 2~5%는 활성산소로 전환되며, 이는 정상적인 면역 반응에 필요한 요소입니다.
즉, 활성산소는 적정량이 생성되고 제거되는 균형 상태를 유지할 때 건강에 도움이 됩니다. 하지만 이 균형이 깨지면 단기적 또는 장기적으로 우리 몸에 손상을 주게 됩니다.

 

활성산소를 과도하게 증가시키는 요인으로는 스트레스, 자외선, 방사선, 자동차와 공장의 배기가스, 농약과 살충제 같은 화학물질이 있습니다. 또한 방부제나 색소가 포함된 인스턴트식품과 식품첨가제, 흡연과 음주 역시 활성산소 생성을 촉진합니다.
과식 또한 활성산소를 늘리는 원인입니다. 많은 음식을 소화하기 위해 평소보다 더 많은 에너지가 필요하고, 그만큼 더 많은 산소가 사용되기 때문입니다. 과도한 운동 역시 활성산소 생성을 증가시키므로, 자신의 체력에 맞는 적당한 운동이 중요합니다.

활성산소를 잡는 항산화 식품

그렇다면 활성산소를 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
적당한 운동과 충분한 휴식은 기본이며, 비타민 A·C·E, 베타카로틴, 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 항산화 물질은 활성산소를 제거하는 역할을 합니다.

 

대표적인 항산화 식품으로는 녹차가 있습니다. 녹차에 들어 있는 카테킨은 스트레스를 완화하고, 폴리페놀과 비타민 C·E는 세포 돌연변이를 억제하고 노화를 예방하는 데 도움을 줍니다.

녹황색 채소와 과일에는 비타민 C가 풍부한데, 특히 참다래, 파프리카, 양배추, 귤, 브로콜리 등이 활성산소 제거에 효과적입니다. 브로콜리는 비타민 C 함량이 레몬의 두 배에 달하며, 잎과 줄기에는 비타민 A와 E도 풍부합니다.

 

호두와 땅콩 같은 견과류에는 세포막을 보호하고 노화를 방지하는 지용성 항산화제인 비타민 E가 많이 들어 있습니다.
베타카로틴은 당근, 토마토, 호박 등에 풍부하며, 체내에서 비타민 A로 전환되어 피부 저항력을 높이고 활성산소 작용을 억제합니다.

토마토의 붉은색 성분인 라이코펜은 DNA 손상과 노화를 유발하는 활성산소를 억제하고 혈관 건강을 유지하는 강력한 항산화 물질입니다. 잘 익은 토마토를 기름에 볶아 섭취하면 라이코펜 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.

 

포도와 포도주에는 폴리페놀이 풍부하며, 발아현미 역시 발아 과정에서 항산화 효소가 생성됩니다.
이처럼 필요한 만큼만 섭취하고, 적당한 운동과 항산화 식품을 꾸준히 섭취한다면 활성산소로 인한 손상을 줄이고 젊고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

 

 

활성산소를 줄이는 생활 수칙

1. 피부 노화의 주범인 자외선 차단하기
2. 녹차 등 항산화 음료 규칙적으로 마시기
3. 채소와 과일 충분히 섭취하기
4. 혈액순환을 원활하게 유지하기
5. 담배 연기, 공해 등 유해물질 노출 최소화
6. 스트레스 관리하기